国家卫健委发布睡眠健康范本，好睡眠有4个特点

受访专家：北京大学首钢医院神经内科主任医师 高伟

环球时报健康客户端记者 田雨汀

身心健康离不开良好睡眠。英国诗人、剧作家莎士比亚曾在《麦克白》中写道：“一切有生之物，都少不了睡眠的调剂”。但究竟怎么睡，才算睡得好、睡得香？3月18日，国家卫生健康委发布《睡眠健康核心信息及释义》（以下简称《释义》），为公众正确认识睡眠、养成健康睡眠习惯给出权威指导。

睡眠全面恢复身心。《释义》强调，睡眠可消除疲劳、恢复精力。北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟告诉“环球时报健康客户端”记者，不能将睡眠仅仅看作是一种生理需求，好的睡眠更应是维持神经、心血管、内分泌代谢、免疫、精神心理等功能稳定的重要保障，对促进生长发育、提高认知和记忆力等都有重要作用。

好睡眠四个特点。《释义》认为，好睡眠的标准样本要满足四个特点：入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中；睡眠规律，成年人应保证每晚7~8小时睡眠，推荐10~11点入睡、早上6~7点起床（老年人睡眠时长6~7小时，推荐晚上10~11点入睡，早上5~6点起床）。高伟表示，生活中大家可能常关注入睡时间和睡眠时长，而忽略了夜间醒来次数和醒来后的精神状态。这种片面的理解可能导致对睡眠质量的误判，从而影响身心健康。

睡眠不足危害不少。《释义》介绍，睡眠时长过长过短、睡眠质量下降或睡眠规律紊乱，都是睡眠不良的表现，常见表现有睡眠时间减少或延长、不能按时入睡、入睡困难、早醒、夜间频繁醒来、眠浅梦多、白天嗜睡等。高伟强调，要全面认识睡眠不足对身心的危害，长期睡眠不良，可能导致反应迟钝，学习工作效率下降，还会诱发焦虑、抑郁等问题，对感染性疾病、心脑血管疾病等也有一定影响。

保持良好生活习惯。规律作息、劳逸结合、适量运动是好睡眠的基础。避免熬夜、睡前饮酒喝茶，晚餐不宜过饱过晚，睡前尽量不要刷手机；积极运动、避免久坐，适度晒太阳。同时，营造良好的睡眠环境。卧室应安静舒适、光线强度适宜，温度在20℃~24℃、空气湿度40%~60%为宜，经常开窗通风；选择相对坚实、不过度松软塌陷的床垫，枕头高矮适中，被褥清洁干燥。睡前可尝试正念、放松训练等缓解压力，也可洗个温水澡、泡泡脚。

三类人群尤要注意。《释义》强调，应关注儿童青少年、职业人群、老年人等群体，提升全生命周期睡眠健康。儿童长期睡眠不良会影响体格生长、认知和情绪发育，家长应帮孩子养成良好习惯，可安排睡前活动，如盥洗、如厕、讲故事等，内容固定有序，温馨适度；培养幼儿独自入睡的能力，不宜摇睡、搂睡，将喂奶或进食与睡眠分开。青少年睡眠不良主要与学业压力、电子设备等有关。长期睡眠不良影响学习能力、免疫力、生长发育等，甚至产生心理和精神问题。家长应帮孩子减轻心理压力，了解孩子的需求和困扰，给予足够关怀和陪伴，正确引导和教育。

职业人群工作压力大、生活节奏快、不规律作息等问题，容易导致睡眠质量不高、睡眠时间不足、睡眠颠倒等。职业人群应妥善安排工作时间，尽量避免熬夜，学会缓解工作压力，保持心态平和，必要时可寻求专业的心理咨询或治疗。

老年人更易发生睡眠障碍，表现为睡眠时长缩短、入睡困难、眠浅易醒、早醒等。改善睡眠，重在疏导负面情绪、改善睡眠环境、不过分关注睡眠，有助避免没睡好导致的焦虑情绪。对于影响睡眠的原发性疾病，如睡眠呼吸障碍、心血管疾病等，应及早干预、积极治疗。

睡眠障碍尽早治疗。“睡不着”“睡不醒”“睡不好”统称为睡眠障碍，包括入睡困难、维持困难、睡眠过多、睡眠觉醒周期紊乱等症状，还包括失眠症、阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征等，部分疾病还会引起全身多系统损害。高伟表示，经常出现失眠、白天打瞌睡、睡眠呼吸障碍、睡眠不规律、睡眠时异常动作等表现，提示可能患有睡眠障碍。如果睡眠问题已经影响日常生活和健康，且通过饮食、运动、作息调整等均无法改善，就要尽早去医疗机构寻求专业帮助，接受相应治疗。

针对睡眠障碍，中医也有许多疗法，如中药汤剂、中成药、中药膏方、中药茶饮、针灸、推拿按摩、耳穴治疗、芳香疗法、五行音乐疗法以及饮食调理、情志调节、导引疗法等，需根据患者的具体证候辨证施治。▲